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據傳「478呼吸法」可抗焦慮、失眠,降糖尿病風險?專家曝真相

編譯楊艾庭/綜合報導

睡眠醫學專家們曾提出「478」法則,是一種「調節呼吸的瑜珈練習」,簡單解釋之,是透過吸氣4次,屏住呼吸7次,呼氣8次,可減少焦慮,達到放鬆、安定身心的效果,進而幫助入睡。不過,透過簡簡單單的數息、呼吸,就有這麼神奇的效果嗎?

▲有些人會將478呼吸法與正念或冥想結合。(圖/Pexels)

根據《CNN》報導,南加州大學醫學臨床副教授達斯庫普塔(Raj Dasgupta)表示,當人類壓力過大時,會使得負責戰鬥或逃跑反應的「交感神經」過度活躍,讓人無法放鬆並進入睡眠。「活躍的交感神經,會使心跳加快及呼吸短促。因此478呼吸練習可幫助激活負責休息和消化的副交感神經,從而減少交感神經活動,使身體處於更有利於睡眠的狀態。不過,雖然478理論已有很多支持者,但其實,仍需更多研究以確立478和睡眠、健康益處之間的相關聯。

泰國一項小型的研究中,以43名健康年輕受試者,透過實驗478呼吸,觀察對心率和血壓有何直接影響,最後研究發現478參與者的心率和血壓有所改善。哈佛醫學院醫學講師瑞貝卡羅賓斯(Rebecca Robbins)則指出,進行478時,確實看見腦波的變化中,顯示處於副交感神經活躍的狀態,有可能降低心血管疾病、第二型糖尿病風險,並改善肺功能。

紐約州臨床心理學家約書亞塔爾(Joshua Tal)說明,「雖有部分研究表明,478呼吸有助於減少焦慮、憂鬱和失眠,但據我所知,仍無專門針對478呼吸的『大型隨機的對照試驗』,有關呼吸對於上述症狀影響的相關研究通常參差不齊,由於研究質量差,因此仍是無法建立明確的相關性。」

達斯庫普塔表示,478方法安全,但若是初學者,一開始可能會感到頭暈目眩。「正常的呼吸,是吸入氧氣和呼出二氧化碳之間的平衡。當呼出多於吸入時,會導致體內二氧化碳快速減少,「二氧化碳過低,會導致向大腦供血的血管變窄。大腦供血減少,就會導致頭暈等症狀。」因此建議民眾,應循序漸進地練習3-4次,讓身體習慣478數息的狀態,當練習次數越多,身心就越安定,有些人甚至將478與其他放鬆練習結合,如漸進式肌肉放鬆、瑜伽、正念或冥想。