冬至吃湯圓，配料熱量也超搶鏡！營養師3大健康小叮嚀！

記者 魏吟冰/台北報導

冬至即將到來，象徵著「入冬」的開始，「冬節圓」象徵著圓滿與團圓，是每年少不了的儀式，吃了湯圓就像增長了一歲，也代表離新的一年不遠了。今年冬至寒流來襲，更是需要來一碗熱呼呼的湯圓暖一暖胃。市面上湯圓的種類愈來愈多，從花生、芝麻到紫米、鮮肉等，來一碗湯圓的同時，也少不了加一些配料，在斤斤計較湯圓熱量的同時，湯底及配料的熱量也是很搶鏡。資深營養師指出，一小碗湯圓的湯底200ml的紅豆湯熱量約200卡、花生湯更高達250卡，都快逼近一碗白飯的熱量；配料中薏仁、蓮子等2湯匙大約1/4碗白飯；枸杞2湯匙、紅棗6～8顆相當於一個拳頭大的水果。吃下暖呼呼湯圓的同時，也要計算一下是否也吃下了過多的糖份、油脂與熱量。

冬至吃湯圓時，除了主湯圓也不要忽視配料的糖分及熱量陷阱，才能吃得安心又健康。

湯圓的熱量根據不同的種類而有不同的變化，林口長庚醫院營養師王怡卿指出，一般無餡小湯圓10顆熱量約70大卡，大約1/4碗白飯；最常見的花生餡、芝麻及鮮肉鹹湯圓2顆，熱量就要約137、137及117大卡，相當於1/3白飯及各約5-6g的脂肪。一碗小小的湯圓所佔的熱量及脂肪就不少。

王怡卿營養師進一步指出，除了湯圓主題外，配料的糖份跟熱量的小陷阱也不少，像常加的紅豆、綠豆、薏仁、芋頭、地瓜、蓮子等都屬於主食類，2湯匙熱量就大約70卡，相當於1/4碗白飯。桂圓20公克、紅棗6～8顆、枸杞2湯匙都等於一個小拳頭大的水果，一湯匙花生更等於喝進了1/3湯匙的沙拉油。

要如何才能享有過冬吃湯圓的儀式感，但又能吃得健康又安心？王怡卿營養師有3個小叮嚀：

1.無餡小湯圓完勝包餡大湯圓：不管是甜味還是鹹味油脂度都比沒包餡料油脂度高。過多油脂容易增加身體血脂、血糖及體重的負擔，在挑選湯圓時無餡小湯圓比有餡大湯圓適當。

2.甜湯以代糖取代砂糖：甜湯烹調製作時可用代糖取代砂、冰糖或果糖，代糖雖然有甜度，但是沒有熱量、血糖及血脂負擔！

3.細嚼慢嚥量力而為：糯米類食品不容易消化且血糖上升速度偏快，建議消化道功能不佳的患者應細嚼慢嚥並且量力而為。糖尿病患者最好增加纖維攝取量，才能平衡血糖上升的速度。建議甜湯圓的配料以熱量較低的白木耳取代。